Een spurt naar het volgende adres. En die daarna. En dat drie tot vier uur aaneen. Een fietsdienst bij Velomedi kun je enigszins vergelijken met een langdurige intervaltraining. Ongemerkt kost dit gestamp op de pedalen de nodige brandstof. Wat eet je nu om te voorkomen dat het laatste uur alle energie uit je benen wegebt? We spraken sportdiëtist Guus Derickx van Voedingconditie om te achterhalen wat het beste voedingspatroon is voor ons fietskoeriers. Want die hongerklop, die papbenen, dat willen we niet.
Om met de deur in huis te vallen, voor degenen die gewend zijn een klein uur voor de middagdienst een maaltijd te nuttigen: dit mag je voortaan even ruimer plannen. Als het aan Guus ligt neem je het beste zo’n drie uur voor je dienst begint een koolhydraatrijke maaltijd. Meer specifiek, een maaltijd waarin in elk geval ook complexe, langzame koolhydraten – met vezels, die zorgen dat je darmen optimaal hun werk kunnen doen – goed zijn vertegenwoordigd. “Dit is de brandstof waar jij op teert tijdens het fietsen, wanneer je koolhydraatvoorraad tijdens de dienst niet wordt bijgevuld dan zal het fietsen steeds moeizamer gaan.”
Dat bijvullen van die koolhydraten hoeft niet zo complex te zijn. Daar komen de snelle koolhydraten om de hoek kijken. “Tijdens een bezorgdienst kun je tussendoor boterhammen met zoet beleg, ontbijtkoek, fruit of isotone drank nuttigen.” En laatstgenoemde, de isotone drank, is zeker met warm weer een goed idee. “Zo krijg je én koolhydraten én vocht binnen.” Overdrijf het trouwens niet met die zoete tussendoortjes. De koolhydraten hierin staan immers bekend onder de noemer foute koolhydraten. En dat is niet zonder reden. Je lichaam gaat toch wat beter om met langzame koolhydraten.
‘Het is in dat geval goed om de dag vooraf al wat meer koolhydraten te nuttigen.’
Als je de snelle koolhydraten vindt in zoete tussendoortjes, waar vind je de goede, langzame koolhydraten dan in terug? Eigenlijk is het een grotendeels bekend rijtje, denk aan havermout, zilvervliesrijst, zoete aardappel, volkorenpasta, meergranenbrood, roggebrood, zuurdesembrood, peulvruchten, linzen, volkoren tarwevlokken (de welbekende ontbijtgranen) en ook quinoa. Ga hierbij uit van twee gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilo, eet dan 150 gram aan koolhydraten. In het begin is het wellicht wat veel etiketten lezen en rekenen wat betreft de hoeveelheden, maar je hebt het snel onder de knie.
Voorgaande gaat over een relatief korte inspanning van drie tot vier uur. Maar soms ben je als bezorger een dag lang in touw. Zeker op de dagen dat er veel wind staat – en die maken we in ons land regelmatig mee – kan vooral naar het einde toe de energie opbranden. Om ‘s ochtends voor negenen al een uitgebreide maaltijd te nuttigen is wellicht ook weer wat te veel van het goede. Hoe breng je je brandstofvoorraad op peil als je een dergelijke dienst hebt? Guus: “Het is in dat geval goed om de dag vooraf al wat meer koolhydraten te nuttigen. Zo worden de glycogeenreserves reeds aangevuld. Omdat je langer bezig bent kun je tijdens de dienst dezelfde tussendoortjes nemen als tijdens een korte dienst, maar wel in iets grotere hoeveelheid.”
Wat velen vergeten, je eet niet alleen om brandstof tijdens inspanning te genereren, voeding en hydratatie is ook na je dienst van belang, dit omdat je lichaam dan in herstelmodus treedt. “Wat je eigenlijk nodig hebt is 150 procent van het vocht dat je bent verloren. Ben je na het werken een kilogram lichter dan voor je dienst, dan heb je dus anderhalve liter vocht nodig.” Daarnaast verlangt het herstellende lichaam eiwitten (voor het herstel van spierschade na inspanning) en koolhydraten, zeker als je de volgende dag wederom moet werken.
Nu wil je mogelijk weten hoe veel eiwitten en koolhydraten je moet innemen, maar exacte getallen vermelden is lastig. Het blijft maatwerk, elke koerier heeft een andere lichaamsbouw, fietst op eigen intensiteit, draait andere diensten (het maakt verschil als je de dag erna weer een lange dienst hebt of niet) en ook leeftijd speelt zeker mee. Over dit laatste vertelt Guus: “Op latere leeftijd heb je meer kans op botbreuken en verminderde spiermassa. Dit kan je tegengaan door voldoende eiwitten binnen te krijgen, minstens anderhalve gram per kilogram lichaamsgewicht.” Dus ben je een (bijna-)senior van 75 kilogram, zorg dan dat je minstens 112,5 gram aan eiwitten tot je krijgt.
Zoals gezegd, naast eiwitten verlangt je lichaam achteraf ook koolhydraten. De hoeveelheid goede, langzame koolhydraten die je nodig hebt is afhankelijk van de intensiteit van je fietsrit. Weeg je 75 kilogram dan, zit je met honderd gram volkorenpasta wel goed, ongekookt bevat dit 71 gram aan koolhydraten. Dit getal is slechts ter indicatie, want uiteraard eet je deze pasta nooit kaal, net als brood, rijst et cetera. Met andere woorden je krijgt altijd andere voedingsstoffen binnen. “Daarom kan je je beter focussen op de totale hoeveelheid ingenomen koolhydraten en calorieën dan dat je enkel kijkt naar wat voor soort koolhydraten je neemt. Uiteindelijk is 1 gram snelle of langzame koolhydraten namelijk altijd 4 calorieën.”
Nu zit je net als wij wellicht met een half voldaan gevoel in de maag, alsof je een paar sneeën witbrood (daar zitten weinig goede koolhydraten, hè?) op hebt en nog steeds niet van de honger bent verlost, honger naar een stukje kennis op maat omtrent je voeding. Guus geeft ons toch wat houvast: “Door voldoende kwark met een flinke berg muesli en fruit te nemen kom je al een heel eind.”
Er zijn lezers onder jullie die bovenstaand verhaal nuchter bekijken en denken: ach, ik eet wat moeders mij voorschotelt, ik verbrand alles tijdens het fietsen, nooit problemen. Maar kan het kwaad om je eigen eetpatroon eens onder de loep te nemen om te kijken of je echt wel op de goede weg zit? Het structureel aanspreken van de verkeerde brandstofvoorraden, die fameuze hongerklop op het moment dat het echt niet uitkomt, roofbouw of spierafbraak, ineens is het daar. Een beetje aandacht voor voeding helpt elk van ons.
Over Guus Derickx & Voedingconditie
Guus Derickx, liefhebber van zowel powerliften als wielrennen, is werkzaam bij Voedingconditie, een (sport)diëtistenpraktijk gevestigd in de regio Twente. In het verleden was eigenaar Titia van der Stelt actief als hoofd voeding bij wielrenteam Sunweb/DSM. Momenteel begeleidt Voedingconditie de spelers van FC Twente, de jeugdopleiding van FC Twente/Heracles en het vrouwenteam van FC Twente. Daarnaast begeleidt de praktijk ook tal van andere sporters van een divers niveau. Voedingconditie doet aan online begeleiding, dus als je niet in de regio woont, dan kunnen ze je alsnog helpen je doelen te bereiken.
